Книга: Гарольд Рейли - Безлекарственная терапия. Рецепты Эдгара Кейси. ЧАСТЬ II. Комплексные упражнения для тела, восстанавливающие фигуру и здоровье. Глава 7.

"Упражнения - это чудесно, и их необходимо выполнять понемногу, - столько, сколько необходимо, но систематически. Руководствуйтесь здравым смыслом и свободой действий". (283-1). Эдгар Кейси

Многие из нас начинают комплекс домашней физической подготовки с покупки разнообразного дорогого оборудования. Это очень выгодно для производителей спортивного снаряжения, но тяжело для семейного бюджета. К тому же, очень часто, как только эти новшества вам надоедают, вы их прячете под кровать или в чулан, и тогда единственная польза от них - собирать на себе пыль.

Если вы серьезно настроены по поводу обретения хорошей формы и ее поддержания, вы можете устроить институт здоровья Кей-си-Рейли у себя дома, воспользовавшись банным полотенцем и проявив решимость. Упражнения с полотенцем, описанные в этой главе, позволят вам решать разносторонние задачи, затрачивая самый минимум средств и времени. Шесть вертикальных упражнений, выполняемых каждое утро, сохранят вашу гибкость, улучшат тонус мышц всего тела, стимулируют кровообращение и дадут вам дополнительную энергию, а также энергию, позволяющую выдерживать напряжение всего дня. Кроме того, их можно выполнять перед обедом, чтобы снять усталость.

Упражнения с полотенцем включают в себя многие движения, рекомендуемые Кейси в комплексе общих упражнений, в сочетании с интерпретацией Рейли и основными принципами. Некоторые Из упражнений с полотенцем сочетают в себе от двух до шести или семи движений тела, рекомендованных Кейси в сеансах считывания, когда речь шла об упражнениях. С помощью полотенца мы попытались сделать упражнения простыми для выполнения и требующими внимания. Они придают гибкость большинству крупных суставов тела, а также многим из мелких суставов.

ПОДГОТОВКА

1. Прежде чем приступать к комплексу каких-либо упражнений, посоветуйтесь с врачом, лучше всего с врачом лечебной физкультуры. Он сможет выявить особенности состояния вашего здоровья, такие как грыжи, состояние сердечно-сосудистой системы. К тому же, он лучше других врачей сможет определить параметры ваших индивидуальных способностей.

2. Подготовьте свое снаряжение:
А. Вам потребуется банное полотенце длиной примерно в один метр, которое вы сложите по длине так, чтобы толщина составляла от десяти до двенадцати сантиметров, а затем совместите концы, так, чтобы длина свернутого полотенца составила около полуметра.
Б. Лягте на пол, подстелив толстое полотенце таким образом, чтобы тело от головы до ног образовывало прямую линию. Ваши ноги должны быть раздвинуты на несколько сантиметров. Пусть кто-нибудь проверит ваше положение. Пусть ваш муж, ваша жена или ваш друг отметит внешние и внутренние края ваших стоп, а затем нашьет на полотенце два куска губчатой резины, войлока или другого материала, который вы могли бы чувствовать на ощупь. Это будет всегда гарантировать вам то, что перед выполнением горизонтальных упражнений вы заняли правильную позицию.

ЗАМЕЧАНИЕ: Часто даже преданные последователи ухудшают свое состояние, выполняя упражнения неправильно, в неправильной позиции и, таким образом, не исправляют свою осанку, но наоборот, усиливают связанные с ней проблемы. При отсутствии наблюдения губчатая резина или войлок помогут вам отслеживать свою позу и обеспечивать ее правильность.

3. Наденьте легкий спортивный костюм, купальный костюм или любую одежду, которая обеспечивает свободу движений.

4. Сосредоточтесь и уделите полное внимание тому, что вы собираетесь делать. Если вы будете выполнять эти упражнения рассеянно, продолжая думать о задачах и проблемах сегодняшнего дня, то вы не получите большой пользы ни для ума, ни для тела. Визуализируйте себя высоким, стройным и гибким и создайте в уме образ результата, которого хотите достичь. Это позволит вам упражнять как непроизвольную систему мышц, так и произвольную систему мышц. (Кстати, именно так я обучаю парализованных людей восстанавливать способность двигаться. Этот вопрос будет подробнее обсуждаться в одной из последующих глав.)
Когда я наблюдаю за выполнением упражнений, я, чтобы не давать пациенту отвлекаться, намеренно изменяю последовательность выполнения, а также поочередно заостряю внимание то на пятках, то на пальцах ног. Возможно, и вы найдете этот метод полезным для сохранения внимания и сосредоточенности. Если вы выполняете упражнения с партнером, обязательно повторяйте вслух друг для друга порядок выполнения упражнений.

5. Если вы хотите выполнять упражнения под музыку, то убедитесь, что темп музыки отличается от вашего естественного ритма. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Однажды ко мне в институт пришел инструктор, который жаловался на то, что не может помочь сбавить вес своей пациентке, как бы она не старалась заниматься в спортзале. Она, скорее, заставила похудеть этого инструктора, чем саму себя. Я понаблюдал, как она выполняет упражнения, и заметил, что она прилагает слишком мало усилий. После расспроса выяснилось, что ей прежде приходилось много заниматься домашним хозяйством в большом доме, все перемывать и бегать по лестнице вверх-вниз, и у нее выработался определенный ритм движений. И упражнения она выполняла в том же естественном ритме и расходовала недостаточно энергии, чтобы войти в ритм, отличный от прежнего. Мы решили ее проблему с весом, дав ей сначала быстрое упражнение, а затем медленное, пока не изменили ее естественный ритм. И тогда она начала сбавлять вес.
Если вы позволяете себе большие физические нагрузки и у вас нет избыточного веса, то к вам это не относится, поскольку ритм способствует экономии движений. Но для максимальных результатов было бы мудро, чтобы за вами кто-то наблюдал или чтобы вы сами могли менять свой естественный ритм. Никогда не меняйте ритм слишком быстро, ибо это увеличивает мышцы над той частью тела, которая совершает движение.

ОБЩИЕ ИНСТРУКЦИИ

1. Начиная выполнять комплекс упражнений, делайте каждое упражнение по шесть раз. Затем каждую неделю увеличивайте на два, пока не дойдете до двенадцати раз. Через некоторое время вы можете дойти до восемнадцати раз.

2. Дыхание: вдыхайте, когда выпрямляетесь или выгибаетесь, выдыхайте, когда выполняете любые наклоны вперед или в сторону. (Не выдыхайте при наклонах назад.)

3. Держите ноги параллельно на расстоянии друг от друга от 30 До 45 сантиметров. Во всех упражнениях, выполняемых в положении стоя, колени должны быть слегка согнуты. (Наклоны с негнущимися коленями могут привести к повреждениям спины.)

4. Выполняйте упражнения медленно, размеренно и легко. Не переутомляйте себя.

5. Прежде чем приступать к упражнениям, всегда проверяйте позу. Встаньте у стены. Пятки должны находиться на расстоянии 5 сантиметров друг от друга, икры как можно теснее прижаты к стене, плечи и голова также упираются в стену.

Втяните живот и прижмитесь всей спиной к стене. Медленно поднимите руки над головой и сосчитайте до десяти. Разводя руки в стороны, опустите их вниз и отойдите от стены, сохраняя эту позу. (См.рис. 6А, 6Б, 6В и 6Г)

 

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ ПО РЕЙЛИ

Эти упражнения включают в себя большую часть из движений, рекомендованных Кейси для утренних вертикальных упражнений.

1. Удар ногой стоя
Встаньте во весь рост, расставьте пятки на расстоянии 30 сантиметров друг от друга, стопы стоят параллельно, руки вытянуты над головой и крепко держат полотенце за концы.

Продолжая сохранять руки и ноги прямыми, сделайте правой стопой движение вверх, как при ударе, поднимая ее примерно до уровня плеч. Опустите полотенце, чтобы оно на уровне плеч встретилось с лодыжкой.

Вернитесь в исходное положение. Делайте поочередно, сначала правой ногой, потом левой. Не отступайте назад и вперед. (См. рис. 7)

2. Маятник
Не поворачивая туловище, поднимите сложенное полотенце над головой, растягивая его во всю длину и поднимая руки как можно выше. Нагните туловище влево, продолжая туго натягивать полотенце, затем выпрямитесь и нагнитесь вправо, совершая маятниковое движение в обратном направлении. Нагибаясь в сторону, держите голову и шею параллельно рукам. (См. рис. 8)

3. Дровосек
Туго натягивая полотенце над головой и не двигая стопами, поверните туловище вправо. Нагните туловище, занося левую руку вниз между ногами как можно дальше, словно вы рубите дрова. Вернитесь в исходное положение. Совершайте это.движение поочередно правой и левой рукой. Стопы должны стоять параллельно друг другу на расстоянии от 30 до 45 сантиметров друг от друга. Вес должен переноситься на пальцы ног. (См. рис.9)

4. Сгибание колен
Сядьте на корточки с согнутыми коленями, поставив стопы на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Балансируйте с полотенцем, держа его перед собой на расстоянии вытянутой руки и примерно на уровне плеч. Вернитесь в положение стоя и повторите. Попытайтесь садиться на корточки, сгибая оба колена и держа их параллельно друг другу. Затем попытайтесь сгибать одно колено, отводя другую ногу в сторону (См. рис. 10).

5. Вращение туловищем
Поднимите полотенце высоко над головой, держа его за концы обеими руками. Резко поверните туловище вправо. Согнитесь в талии, и сделайте так, чтобы центр полотенца находился на одной линии с задней частью правой пятки. Выпрямитесь в исходное положение, резко повернитесь влево и поменяйте направление: сначала вправо, потом влево. Держите правое колено слегка согнутым. Поворачиваясь вправо, сгибайте правое колено и как можно лучше старайтесь оставлять левое колено прямым. Поменяйте ноги с правой на левую: согните левое колено и как можно лучше старайтесь не сгибать правую, ногу. (См. рис. 11)

6. Круговые движения с полотенцем
Поднимите руки над головой. Захватите полотенце за оба конца (на всю метровую длину) и нагнитесь вперед так, чтобы руки были на расстоянии примерно 30 сантиметров от пола. Затем, туго сжимая концы полотенца, поднесите левую руку к внешней стороне левой ноги. В то же самое время поднимите правую руку над головой (проходя полотенцем мимо лица), а затем подведите ее к левой стороне головы.

Когда правая рука направляется вниз сзади плеч, а затем поворачивает обратно вправо, левая рука поднимается через голову вверх и вправо, а затем опускается в исходную позицию. Пусть локти сгибаются по ходу движения. Выполнив упражнение шесть раз, поменяйте направление, перенося левую руку вправо, и так далее. (См. рис. 12А-Б, 12В и 12Г.)

Упражнения для головы и лица см. главы 13 и 14, о красоте.

ГЛАЗА

Все упражнения для глаз можно выполнять в любое время дня. Они особенно полезны для снятия напряжения с глаз во время работы.

Вращение глазами
Сядьте прямо. Смотрите вперед. Во время выполнения упражнения не шевелите головой. Если хотите помочь себе держать голову неподвижно, придерживайте ее одной рукой. Поднимите правую руку на уровень плеча, полностью вытягивая ее вправо.

Опишите прямой вытянутой рукой дугу до середины головы, поворачивая указательным пальцем, словно рисуете воображаемый полукруг.

Следите за движением пальца обоими глазами, поворачивая их до предела вправо и направляя глазные яблоки к верху глазницы, а затем поворачивая до предела влево и к низу глазницы. Удерживайте каждое положение в течение секунды. Начните с шести раз, а затем доведите выполнение упражнения до десяти или двенадцати раз. Затем повторите с левой рукой, направляя глаза в противоположную сторону. (См. рис.13.)

Фокусировка глаз
Сядьте прямо. Вытяните правую руку как можно дальше вперед, держа указательный палец вытянутым и поднятым вверх. Поднесите руку и палец к носу, следуя за движением глазами, пока они почти не сойдутся в одной точке, когда палец коснется носа. Не шевелите головой. Начните с шести раз и постепенно дойдите до десяти или двенадцати раз в день.Закрытие глаз ладонями.

Крепко сожмите закрытые глаза и держите их в таком положении, считая до восьми, затем отдыхайте, считая до восьми, и снова повторите то же самое. Затем медленно широко раскройте глаза. Удерживайте их в таком положении в течение восьми секунд. Повторите три раза. Закройте глаза. Сложите ладони чашечками и закройте ими глаза: при этом будьте осторожны, чтобы не задеть глазные яблоки. Дайте глазам отдохнуть, визуализируя черноту. (Также см. упражнения Кейси для головы и шеи.)

УТРЕННИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Этот комплекс очень полезен для корректировки плохой осанки, покатых плеч, кифоза, вялых рук, а также для поднятия и укрепления бюста.ПЛЕЧИ, РУКИ И БЮСТ 

1. Пожимание плечами
Хорошее упражнение для плеч. Оно заключается в поднятии и опускании плеч, словно вы пожимаете плечами.

2. Вращение плечами
Второе движение - совершить от трех до шести раз вращение плечами вперед, затем столько же раз вращать ими назад.

3. Вращение руками
Направьте руки в стороны ладонями вверх, большими пальцами назад и, держа их на уровне плеч, сделайте от шести до десяти или двенадцати круговых движений вперед. Затем сделайте от шести до десяти кругов назад. Это хорошее упражнение для плеч, верхней части рук, грудных мышц и бюста. (См. рис.14)4.

Сдавливание-растягивание
Это хорошее упражнение для груди: для придания формы бюсту у женщин и развития грудных мышц у мужчин. Поместите кисти рук перед собой, ниже уровня плеч на 20-25 сантиметров, сцепите пальцы обеих рук друг с другом и надавите кистями рук друг на друга.

Подержите их в таком положении около десяти секунд, затем растяните и снова удержите в течение десяти секунд. (См. рис. 15А и 15Б.)

5. Поднятие грудной клетки
Держите руки перед собой, обхватив локти, а затем поднимите [их как можно выше над головой. Сохраняйте это положение около [Десяти секунд. (См. рис. 16А и 16Б.)

6. Второе движение
Выполнив то же, что описано выше, поднимите руки над головой, а затем потяните локти, в одну сторону, в другую сторону, вверх, затем растяните их в разные стороны.

Не нагибайте талию в . сторону. Это упражнение очень хорошо для верхней части рук, груди, бюста и спины.

ЗАМЕЧАНИЕ: Другие упражнения для развития бюста и придания им формы см. в главе 13.

РУКИ, ПЛЕЧИ И ВЕРХ СПИНЫ
Это отличные упражнения для плеч, верха спины и рук. Они противопоказаны при неврите, бурсите и грыже.

Для укрепления рук существуют десятки различных упражнений, в которых используются гири и гантели, в зависимости от индивидуальных особенностей и желаемой степени наращивания мускулатуры и придания ей тонуса.

7. "Аллилуйя"
Чтобы сбросить жир с верхней части рук, поднимайте руки вверх над головой и трясите ими, словно восхваляя Бога. (См. рис.17.)

8. Индийский трюк с веревкой
Подбросьте воображаемую веревку вверх и взбирайтесь по ней, поочередно перебирая руками, пока ваши руки не окажутся на максимальной высоте. Когда вы добрались до верха, не повисайте, но слезайте вниз. Полезно для похудения и укрепления рук, для похудения талии и улучшения осанки. (См. рис.18.)

9. Ветряная мельница
Раскручивайте руками назад и вперед, не только поворачивая их, но, используя туловище в качестве балансира: выполняйте от шести до двенадцати раз. Затем поменяйте направление движения, и раскручивайте руками вперед и назад. Сначала вы выполняете оба движения одной рукой, а затем другой. Когда вы действительно освоите это упражнение (противопоказание - боль в плечах), вы можете выполнять то же самое движение с гантелью в руке, начиная с гантели весом около килограмма и увеличивая вес до 2,5 кг Для женщин и 4,5 кг для мужчин.

10. Растяжка с карандашом в руке
Встаньте напротив стены, держа в правой руке карандаш длиной около 5 см. Затем дотянитесь им как можно выше, поднимаясь на носочках и делая карандашом, который у вас в правой руке, небольшую пометку на стене. Затем возьмите карандаш в левую руку и повторите то же самое.

Практикуйте это каждый день, и в конце месяца вы обнаружите, что ваши карандашные пометки поднялись на несколько сантиметров. Это упражнение полезно для поднятия грудной клетки и уменьшения талии. Оно может даже увеличить ваш рост. (См. рис. 20)

Образование карманов, или дивертикул, в ободочной кишке и устраняют запоры. 1 и 2 - корректирующие упражнения при лордозе (искривлении позвоночника вперед).

1.Угловое смещение таза.
Лягте плоско на пол. Прижмитесь к полу всем своим телом, чтобы нижняя часть вашей спины плотно прилегала к полу. (Убедитесь, что между нижней частью спины и полом не осталось промежутка, в который можно было бы просунуть руку.) 

Затем упритесь всем телом в пол и вытяните низ спины. Под воздействием силы, с которой вы упираетесь спиной в пол, колени обычно слегка отрываются от пола, а область таза отклоняется вверх. Удерживайте это положение в течение трех секунд и в течение шести секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. (См. рис. 21 А.)

2. Второе движение, которое нужно выполнять в этом упражнении - это, после того как вы ляжете на пол, приподнять колени примерно на 12 сантиметров. Продолжайте лежать на полу с плоской спиной и дышите как обычно. Затем медленно опустите колени, не поднимая низа спины. Это очень хорошее упражнение для 'выправления лордоза и сохранения низа живота плоским, поскольку далеко не во всех обычных упражнениях задействованы эти мышцы. (См. рис. 21Б.)

3. Касание колена локтем
Лягте на спину, сомкнув кисти рук на затылке. Поднимите левое колено и одновременно правый локоть, держа кисти рук сомк

ВЕЧЕРНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лягте плоско на пол, на спину. Лучше всего положить на пол одеяло или подушку, накрыв их подстилкой с отметками для ступней. Вы должны лежать на жесткой поверхности. (Не выполняйте это упражнение на кровати.)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Эти упражнения влияют на живот и органы брюшной полости: они способствуют уменьшению живота, а также стимулируют печень, желчный пузырь, селезенку и все железы и органы брюшной полости. Кроме того, они укрепляют мышцы и предупреждают обнутыми, и, поднимая туловище и одновременно правый локоть так, чтобы он коснулся левого колена или прошел мимо него.

Поднимаясь, выдохните через рот и нос, а затем закройте рот. Удерживайте это положение примерно в течение трех-шести секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните то же самое для правого колена и левого локтя. Вначале выполняйте по шесть раз, добавляя каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз.

Выполняйте медденноУделяйте одинаковое внимание обеим сторонам. В противном случае, вы можете усугубить развитие бокового сколиоза (искривление низа спины вбок). Вы можете помочь себе исправить это состояние, следя за тем, чтобы локти и колени с обеих сторон встречались в одних и тех же точках. При затруднении больше занимайтесь с той стороной, которая у вас короче. Это хороший метод выправления бокового сколиоза. (См. рис. 22.)

4. Касание колен локтями
Следующее движение - поднести оба колена к обоим локтям. Выдохните, закройте рот и удерживайте это положение от трех до шести секунд. Вначале выполняйте это упражнение по четыре раза, добавляя каждую неделю по одному разу, пока не дойдете до двенадцати раз. (См. рис. 23.)

5. Перекидывание колена через туловище.
Лягте плоско на пол, положив руки по бокам. Поднимите левое колено под прямым углом к туловищу, затем, стараясь плоско прижиматься плечами на полу, повернитесь в талии, перенося левое колено на правую сторону и пытаясь держать его под прямым углом. Сохраняйте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите то же самое упражнение с правым коленом, перенося его на левую сторону. Выполните эти чередующиеся движения шесть раз. Если позволяет пространство, вы можете вытягивать руки в стороны на уровне плеч, повернув их ладонями вниз.

Добавляйте каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз. С каждым разом старайтесь растягиваться чуть дальше, пока не сможете доставать коленом до пола. (См. рис. 24)

6. Перекидывание обоих колен через туловище.
Поднимите оба колена под прямым утлом. Продолжая плоско прижиматься плечами к полу, поверните колени вправо. Затем верните их в исходное положение и опустите. Выполните то же самое движение для левой стороны, начиная с четырех раз, и добавляя каждую неделю по одному разу, пока не дойдете до двенадцати раз. (См. рис.25)

7. Этот вариант вышеописанного упражнения заключается в следующем: вы поднимаете ногу, не сгибая ее в колене, и повторяете то же, что было описано выше. Иными словами, левую ногу переносите вправо, а правую ногу - влево, не сгибая колен. Движения Для обеих ног одинаковы. Эти движения полезны для тех, кто хочет отточить свою талию и выправить верх спины. (См. рис.26)

8. Наклон назад в положении сидя
Следующее упражнение начинается из положения сидя. Голова Наклонена вперед. Подбородок касается груди. Очень важно, чтобы голова оставалась наклоненной вперед и вниз. Сидя на полу с вытянутыми ногами, расположив руки на бедрах, вы наклоняетесь назад на 45 градусов, продолжая касаться подбородком груди. Удерживайте это положение, считая от трех до шести, затем выпрямитесь. Голова всегда должна быть наклонена вперед, даже когда вы выпрямляетесь. Если голова не наклонена вперед, то будет выступать вперед живот. Когда вы нагибаете вперед голову, кривая живота уходит внутрь. Это отличное упражнение, чтобы сделать живот более плоским. Оно укрепляет мышцы низа живота и особенно важно для женщин, поскольку не позволяет возникать давлению в нижней части таза. Оно усиливает кровообращение, а также дает движение органам, железам и кишкам. Кроме того, оно помогает подтянуть опущенные органы и вернуть их в соответствующее положение. (См. рис.27.)

ЗАМЕЧАНИЕ: Эти популярные наклоны назад в положении сидя потенциально опасны для тех, у кого слабая спина, и их следует выполнять только хорошо натренированным людям и под наблюдением.

9. Круговые движения с поочередной растяжкой большого пальца и пятки
Лягте прямо, вытяните большой палец левой стопы и вращайте им, направляя ее вверх и вниз, по часовой стрелке вправо и против часовой стрелки влево. Отдохните. Затем потяните палец вверх, чтобы в пятке ощущалась растяжка, и вращайте им точно так же.

Повторите то же самое с правой ногой. Выполняйте это движение, чередуя ноги, около шести раз. Добавляйте каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз. (См. рис. 28 и 29.)

ЗАМЕЧАНИЕ: Эти вращения ногой раскрывают область таза, усиливают кровообращение, а движение вверх и вниз при подъеме ноги усиливают поток крови, направляющийся от ног к стопам и обратно. Вся спина плоско прилегает к полу.

10. Лягте плоско, вытяните большой палец левой стопы и вращайте левой ногой в направлении вверх и вовне, то есть против часовой стрелки. Отдохните. Затем поднимите большой палец вверх, вытяните пятку, и повторите движение. То же самое повторите, вращая правой ногой по часовой стрелке. (См. рис. 30.)

11. Вращайте обеими ногами в направлении вовне и внутрь, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сначала выполняйте это движение, вытянув пальцы вперед, а затем подтягивая их к себе и вытягивая вперед пятки.

Это упражнение укрепляет ноги, тонизирует их и придает им форму, а также делает живот более плоским и тонизирует его мышцы. (См. рис. 31.)

12. Поднятие ноги
Поднимите левую ногу, вытяните большой палец и направьте ногу четко вверх, стараясь держать колено как можно прямее. Опустите ногу и расслабьтесь. Потяните большой палец на себя, пятку вытяните вперед и повторите то же самое движение. Повторите правой ногой. Выполняйте в умеренном темпе, не быстро. (См. рис. 32 и 33.)

13. Поднятие обеих ног
Одновременно поднимите обе ноги и опустите. Следите за тем, чтобы ваша талия плотно прилегала к полу. (См. замечание после 14.)

14. Круговые движения обеими ногами
Поместите обе ладони под ягодицы. Не сгибая колен, поднимите ноги и вращайте ими слева направо, поднимая слева, описывая Ауту вправо, а затем опуская справа вниз. Выполните то же самое, совершая круговые движения ногами справа налево. Выполните по три круговых движения в каждую сторону. Вы можете выполнять эти вращения три раза в одну сторону и три раза в другую сторону или чередуя. Выполняйте для каждой стороны от шести до двенадцати раз.

В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы талия плоско прилегала к полу. Если талия приподнята настолько, что вы можете под ней просунуть руку, то упражнение не будет эффективным. (См. рис. 34)

ЗАМЕЧАНИЕ: Предостережение! Если вы не можете ровно лежать спиной на полу, не выполняйте это упражнение, поскольку можете усилить лордоз (искривление нижней части спины).

15. Ножницы
Приподнимите ноги примерно на 60 сантиметров -от пола. Вытяните пальцы вперед и совершайте перекрестные движения ногами верх и вниз, напоминающие работу ножницами. Затем потяните пальцы вверх, а пятки вперед и повторите движение ножниц. Не спешите. Размах ноги может составлять от 15 сантиметров от пола до прямого угла.
Поясница должна плотно прилегать к полу. Это упражнение полезно для ног, а также для укрепления мышц низа живота.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ, ЛЕЖА НА БОКУ

Следующий комплекс упражнений может выполняться, лежа сначала на одном боку, а затем на другом боку. Между упражнениями переворачиваться с одного бока на другой не обязательно.
Проверьте свое положение на подстилке.

Убедитесь, что ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ступней.

16. Поднятие одной ноги, лежа на боку
Лягте на правый бок, не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и опустите вниз, сначала вытянув большой палец вперед, а затем потянув его на себя, а пятку вытянув вперед. Повторите то Же самое, лежа на левом боку. (См. рис. 35.)

17. Поднятие ноги назад
Не сгибая колена и втягивая в себя живот, поднимите левую Ногу назад, словно делаете шаг назад. Очень полезно для бедер, а Также для ног и низа спины.

18. Поднятие обеих ног, лежа на боку
Туловище образует с плечами одну прямую линию. Лодыжки вместе. Поднимаем вместе обе ноги. Убедитесь, что лодыжки сложены вместе, когда вы поднимаете их и пытаетесь держать все тело на одной прямой линии. Вы можете выполнять это от трех до шести раз. Хороший способ увеличить эффективность этого упражнения - это, подняв ноги, удерживать их в таком положении, считая до трех.
Это упражнение полезно для устранения боковых жировых складок и укрепления ягодиц. (См. рис. 36.)

19. Касание подбородка коленом в положении лежа на боку.
Лежа на боку, согните одно колено и попытайтесь дотронуться им до подбородка. Затем распрямите ногу и отдохните. Повторите с другой стороны. (См. рис. 37.)

20. Касание подбородка обоими коленами в положении, лежа на боку
Лежа на боку, согните оба колена и попытайтесь дотронуться ими до подбородка. Затем сделайте то же самое, лежа на другом боку. (См. рис. 38.). Это упражнение растягивает мышцы низа спины. Оно так же полезно для ягодиц, боков и бедер.

21. Круговые движения одной ногой, лежа на боку
Вытяните большой палец стопы и вращайте ногой сначала вперед, затем назад, по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Затем потяните большой палец на себя, пятку направьте вперед и выполните то же самое круговое движение.  Это полезно для талии, живота, поясницы, бедер и ног.

22. Круговые движения обеими ногами, лежа на боку
Обе ноги выпрямлены, большие пальцы вытянуты вперед: обеими ногами вы совершаете круги, направляя ноги сначала вперед, потом назад. После этого вы можете совершать ногами круговые движения в направлении назад и вперед, так же поменяв положение стоп: пальцы натянуты вверх, а пятки направлены вперед и наоборот.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не пытайтесь выполнять вращение обеими ногами, лежа на боку, если вы перед этим в течение месяца не выполняли никаких упражнений вообще.
23. Ножницы в положении, лежа на боку
Лягте на правый бок, поднимите ноги, сложив их вместе, а затем делайте ими движение, как ножницами, вперед и назад. Раскачивайтесь вперед-назад, но не слишком быстро.

24. Проделайте то же на другом боку (см. рис 39)
 

ДЛЯ СПИНЫ

Эти упражнения для спины очень хороши для среднего человека, но тот, у кого грыжа или лордоз (искривление низа позвоночника) должен избегать их.

26. Поднятие руки и плеча
Продолжая лежать на животе и держа руки по бокам, поднимите голову, спину и плечи от пола. Удерживайте.это положение, считая до четырех. Увеличивайте счет до восьми. Повторите то же самое, вытянув руки перед собой. (См. рис. 41.)

27. Поднятие всего тела
Поднимите руки над головой и поднимите голову, плечи, спину и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение, считая до четырех, затем увеличьте счет до восьми-двенадцати. (См. рис. 42.)

28. Прогиб спины
Лягте на живот, подняв ступни к спине. Протяните руки назад и ухватитесь ими за лодыжки. Удерживайте это положение, считая до шести. После некоторой практики попробуйте качаться на животе. Это упражнение растягивает передние мышцы бедра, поэтому будьте осторожны. (См. рис. 43)

ЗАМЕЧАНИЕ: Пропустите это упражнение, если у вас в животе грыжа.

25. Поднятие ноги назад
Лежа на животе, поверните голову вправо, поднимите левую ногу, не сгибая колена, постарайтесь дотянуться ею вправо как можно дальше, чтобы увидеть левую стопу. Затем проделайте то же самое, лежа на другом боку. Выполняйте это от шести до двенадцати раз. (См. рис. 40.)

ЛОДЫЖКИ И СТОПЫ

29. Круговые движения лодыжками
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите правую стопу и лодыжку на левую ногу, на середине расстояния между коленом и лодыжкой. Вращайте стопой и лодыжкой вправо, затем влево. Затем двигайте стопой вперед-назад, поочередно меняя ноги.

30. Перевес лодыжек
Сосредоточьте свой вес на внешних краях стоп. Если вы стоите, вы можете сохранять устойчивое положение, держась за стул. Если вы сидите, то вам будет легко сохранять равновесие. Затем перенесите вес на внутреннюю сторону стоп и встаньте всей стопой. Повторите.

31. Растяжка лодыжки
Чтобы растянуть и укрепить лодыжки, сядьте на твердую поверхность, лучше на пол, и вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Сложите полотенце во всю длину, чтобы его ширина составляла 10 сантиметров. Поместите середину полотенца на подошву стопы, под пальцами. Захватите оба конца полотенца и тяните его на себя. Затем толкайтесь пальцами ноги и передней частью стопы вперед.

Натягивая полотенце назад, вы создаете сопротивление стопе, натягивающей полотенце вперед. Обязательно держите лодыжки на прямой линии и сохраняйте давление полотенца, чтобы стопа и лодыжка совершали реальную работу. Вначале давайте каждой стопе выполнить по шесть таких движений на сопротивление. (См. рис.44.)

32. Растяжка сухожилия
Хорошее завершение упражнения на растяжку лодыжки - это растяжка сухожилия. Это очень полезно, если у вас из-за высоких каблуков произошло сокращение пяточного сухожилия, которое вызывает беспокойства в ноге и стопе. Сочетание обоих этих упражнений дает очень хорошие результаты.

Сохраняя положение, как в предыдущем упражнении, и держа сложенное полотенце под пальцами ноги, не сгибая колена, потяните переднюю часть стопы на себя. Тяните очень сильно, используя вес всего тела, Т-Я-Н-И-Т-Е. Это движение растягивает и удлиняет сжатое сухожилие, расположенное в задней части пятки. Вначале растягивайте каждую стопу около шести раз, прилагая весь вес и всю свою силу. Сохраняйте каждую растяжку примерно в течение десяти секунд, затем пять секунд отдыхайте. (См. рис. 45.)

33. "Походка Чарли Чаплина"
Так называемая походка "без десяти два": пальцы ног образуют угол, который приблизительно соответствуют положению стрелок на часах, показывающих без десяти два (а-ля Чарли Чаплин). Пройдите вперед двенадцать-шестнадцать шагов. Когда наберетесь опыта, попробуйте сделать несколько шагов назад, даже в стороны. (См. рис. 46.)

34. Ходьба с пальцами ног, обращенными внутрь
Поверните ступни внутрь, пальцы, обращенные внутрь, соприкасаются друг с другом, а положение пяток соответствует положению стрелок на часах, показывающих без двадцати четыре. Сделайте двенадцать шагов вперед и несколько шагов назад. (См. рис. 47.)

35. Потяните вверх пальцы ног и пройдите на пятках двенадцать-шестнадцать шагов. 
В этом положении вы можете выполнять движения вперед, назад и в стороны.

СТОПЫ

36. Катание бутылки стопой
Возьмите бутылку из-под молока или кока-колы. Сидя на стуле, катайте бутылку стопой вперед и назад. Положите руку на колено и перенесите на нее свой вес, пока катаете бутылку вперед-назад. Это создает несколько большее давление.

37. Поднятие шарика пальцами ног
Возьмите шарик для пинг-понга или для детской игры и попытайтесь поднять его пальцами ног.

38. Шевеление пальцами ног
Поднимите стопу. Вытяните пальцы и шевелите рукой каждый палец отдельно.

ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

39. Ходьба на попе
Сядьте на пол. Держите руки перед собой. Качните туловищем вправо, перенесите левую ногу вперед и переместитесь на бедре. Перенесите правую ногу вперед, а туловище переместите влево. "Пройдите" так по полу примерно 3 метра. Затем попытайтесь проделать то же расстояние обратно.

40. Подпрыгивание на попе
Лягте плоско на пол, поднимите колени, приподнимите ягодицу с одной стороны, а затем резко опустите ее на пол. То же самое проделайте с другой стороны. Удар о пол должен быть умеренным, а не изо всех сил.

Важно, чтобы женщина, в годы, когда она способна к деторождению, следила за тем, чтобы ее таз, живот, спина и бедра были сильными и эластичными, ибо это облегчает роды. Одно из преимуществ представительниц народов, у которых не принято пользоваться стулом - это привычка сидеть на корточках, что облегчает роды.

Старинный способ рожать на специальном стуле, а также методы, использовавшиеся первобытными людьми, у которых нам стоило бы перенять природную мудрость, дают возможность женщинам рожать много раз, испытывая меньше беспокойств и боли, чем их несчастным сестрам в цивилизованных странах. Современный родильный стол, видимо, был изобретен каким-то садистом или невеждой в элементарных биологических процессах.

Сознательное выполнение упражнений, начиная с детства, во многом улучшает жизнь женщины, - улучшает ее половой акт, протекание ее беременности, облегчает дискомфорт, испытываемый во время менструаций и менопаузы, а также на протяжении многих лет сохраняет ее фигуру молодой.

Вот три специальных упражнения, которые вы можете добавлять к предыдущим упражнениям, описанным в этой главе.

41. Практикуйте сидение на корточках везде, где это возможно. 
Не просто подгибайте колени, но садитесь на корточки, как это делают представители Востока и других культур, раздвигая колени как можно шире. Ягодицы как можно ближе свисают к полу, ладони и руки покоятся на коленях. Если вам поначалу трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за стул.

42. Китайский поклон
Примите позу для колен и груди, как показано на рис. 48. Вы можете использовать подушечку или тонкое одеяло, чтобы защитить свои колени, пока не привыкли стоять на коленях. Опуститесь на пятки и откашляйтесь три раза как можно сильнее. 

Вы должны почувствовать вибрацию кашля в области таза, а также по всему низу живота. Затем вытяните туловище и руки вперед вдоль пола, как можно дальше, и выполните китайский поклон, или позу "хвала Аллаху". (См. рис. 49.)

Вернитесь в исходную позицию и повторите это упражнение три раза. Это упражнение может помочь выправить загиб матки и другие гинекологические проблемы.

43. Для мужчин и женщин
Рекомендованное Кейси упражнение на вращение тазом, которое было описано в главе 6 - это отличное упражнение для стимуляции желез и направления обновленной крови к половым органам. Мужчины должны увеличивать описываемую бедрами окружность. Кроме того, практикуйте наклоны и разгибания торса буквой V настолько, насколько позволяют вам это делать ноги и спина. Как бы то ни было, начните очень медленно и постепенно, и очень постепенно увеличивайте количество движений вверх-вниз, дабы избежать повреждения спины.

Это последнее движение противопоказано тем, кто страдает какими-либо болями в спине: ограничьтесь вращением.

44. Упражнение, улучшающее реакцию женщины в половом акте.
Некая важная часть главной мышцы диафрагмы таза у женщины известна как лобково-копчиковая мышца, или ЛК. Она напоминает толстую и широкую резину, которая действует как связка, поддерживающая органы таза. Когда эта мышца становится слабой или слишком вытянутой за счет вялого мышечного тонуса, родов или заболеваний органов малого таза, это часто влечет за собой недержание мочи и неудовлетворенность в половом акте.

Доктор Арнольд Кегел, который в начале сороковых годов был профессором медицинского факультета университета Южной Каролины, а ныне имеет клинику в окружной больнице Лос-Анджелеса, изучая проблему недержания мочи, обнаружил, что "когда ЛК являет собой твердую неизогнутую платформу, обеспечивающую внутренним органам хорошую поддержку, то такая проблема как недержание мочи практически отсутствует". Разрабатывая методы лечения, он обнаружил, что, корректируя проблему с мочеиспусканием, он так же корректировал фригидность у многих своих пациенток. Одно простое упражнение корректирует как проблему с половым актом, так и проблему с мочеиспусканием, и оно принесло многим парам более гармоничные половые отношения.

Упражнение для ЛК
Поскольку ЛК контролирует струю мочи, то, если намеренным сокращением ЛК прерывать струю мочи, эта мышца будет упражняться и укрепляться и со временем обретет эластичность. Доктор Кегел рекомендует, чтобы в начале пациентка выполняла от пяти до десяти сокращений, каждый раз, когда просыпается. Госпожа Брод, которая опросила многих женщин на эту тему и которая сама практиковала это упражнение, сообщает, что эффективность этого упражнения усиливается, если эту мышцу дольше удерживать в сокращенном состоянии. Начните, считая до четырех, а затем постепенно увеличивая задержку до десяти или двенадцати.

45. Контроль мочеиспускания
Многие мужчины старшего возраста, так же как и женщины, страдают недержанием мочи, которое, как оказалось, лечится ездой на велосипеде. Доктор Макгэри из Клиники Кейси сообщает, что применяя этот метод, он достиг успехов в лечении больных старшего возраста, и сведения других врачей подтверждают эффективность этого простого средства.

ПОДГОТОВКА К СПОРТИВНЫМ ЗАНЯТИЯМ

Если вы хотите заниматься любыми укрепляющими или состязательными видами спорта, вам важно стабильно выполнять программу мер по улучшению физического состояния. Это особенно важно, чтобы вы, после активных занятий спортом на выходных, не оказались в понедельник в числе пациентов ортопедических кабинетов.

Предыдущие упражнения поддержат вас в хорошем состоянии. Следующие специальные упражнения обеспечат вам лучшую координацию, гибкость и мышечный тонус, необходимые для занятий любыми видами спорта. .Если вы начинающий, они улучшат ваши результаты, если вы ветеран, они помогут вам оставаться гибким, особенно когда погода или отсутствие времени делают занятия спортом на открытом воздухе невозможными.

Многие из наших видов спорта представляют опасность для осанки. В боулинге, гольфе и теннисе распределение нагрузки неравномерно, и эти виды спорта часто приводят к развитию бокового искривления тела. В то же время, такие виды спорта как плавание кролем - это замечательное упражнение, но если тренироваться слишком много, то это может привести к сутулости.
Опасность для осанки, которую представляют некоторые виды спорта, можно преодолеть, изменив направление практикуемых движений и выполнять их в одинаковом количестве как для левой, так и для правой стороны.

Не пренебрегайте общими упражнениями, которые приводились ранее в главах б и 7.46. Сухое плавание, брасс.

Используйте скамейку, подушечку или стул без подлокотников. Балансируйте на животе и выполняйте движения руками, как будто плывете брассом. Отталкивайтесь ногами по-лягушачьи. (См. рис. 50.)

47. Сухое плавание, кроль
Совершайте движения руками назад и вперед, как будто плывете кролем. Одновременно с этим, ударяйте ногами вверх и вниз, стараясь как можно меньше сгибать колени.

48. Гольф в помещении
Примите позу, как в гольфе. В качестве биты для гольфа используйте книгу или что-то в этом роде. Сделайте взмах вверх и назад, затем вверх и по кругу влево. Начните с левой стороны и выполняйте то же самое, чтобы уравновесить позу.

49. Теннис с книгой
Держа книгу в правой руке, высоко взмахните ей вправо. Вторую книгу держите в левой руке возле правой стороны живота. Затем взмахните правой рукой вниз и влево, а левой - вверх и влево, чтобы создать эффект удара справа и удара слева, как в теннисе. Чередуйте эти движения, начиная с направления левой руки вверх, а правой вниз.

50. Катание на лыжах сидя на стуле
Поместите правую стопу на сидение стула. Поддерживайте себя, опираясь о спинку стула. Нагнитесь вперед, сгибая колено и перенося свой весь вес на переднюю часть правой стопы. (См. рис. 51.)

51. Поднимите свое тело на стуле, толкаясь правой рукой и как можно больше выпрямляя правую ногу.

Это заставит левую ногу подняться и оторваться от пола. Затем опустите туловище в исходное положение. Теперь выполните то же самое с левой рукой и левой ногой. С практикой, это упражнение должно заставить работать ногу больше, а руку меньше. (См. рис. 52.)

52. Балансирование на пятках
У тех, кто занимается коньками и ходьбой, упражнения 33 и 34 (как показано на рис.46 и 47) укрепят лодыжки и облегчат усталость в стопах.

Нагнитесь и схватитесь за пальцы ног. Попытайтесь пройтись вперед, а затем назад. (См. рис. 53.)

ОСАНКА

Историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Можно утверждать, что, когда антропоид встал на свои задние ноги и потянулся к звездам, он стал человеком.

Изменение нашей осанки происходит в течение всей жизни человека. Мы начали свою жизнь горизонтально, затем поднялись и начали ходить на четвереньках, как обезьяны, поскольку у нас к тому времени еще не развилась кривая спины. К двум или трем годам эта кривая начинает развиваться, и мы начинаем стоять прямо. Когда мы находимся в расцвете жизненных сил, большинство из нас старается стоять, как можно прямее, но затем, становясь старше, мы начинаем сутулиться, если не поддерживаем форму, и приходим к тому, что снова оказываемся в горизонтальном положении.

Осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь. Выражение "взирать на мир с гордо поднятой головой" служит психологическим описанием и имеет определенный смысл.

Разумеется, одно лишь наличие правильной осанки не избавит вас от всех неприятных сторон жизни, но физическая форма, необходимая для поддержания хорошей осанки, безусловно, поможет свести их к минимуму. В определенной степени, наш дух, нашу храбрость и даже всю нашу реакцию на жизнь можно связать с хорошей осанкой. Хотя некоторые интеллигентные люди имеют плохую осанку, факт остается фактом, что хорошая осанка обычно связана с хорошим умом. В результате тестирования студентов было замечено, что люди с хорошей осанкой получали больше баллов в психологических тестах, чем люди с плохой осанкой.

Когда мы становимся старше, особенно если пренебрегаем своей физической формой, мы начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Хорошая осанка важна для нашего здоровья так же, как для благополучия в психологическом смысле.

С анатомической точки зрения хорошая осанка и прямая спина, на самом деле, не вполне естественны. Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. В использовании своего мозга и многих граней своего интеллекта человек превзошел всех живых существ, и он развил такое мастерство рук и пальцев, которое не сравнимо ни с чьим. Это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную позу, которая поддерживает как направление крови к мозгу, так и усиливает подачу в него стимулов. Кроме того, она освобождает руки. В то время, как некоторые животные могут в течение некоторого времени стоять на задних лапах, способность полностью функционировать в вертикальном положении присуща только человеку.

Давайте рассмотрим преимущества вертикальной позы. В вертикальной позе ускоряется отток насыщенной токсинами крови из головы. Таким образом, мозг гораздо быстрее получает свежую кровь, обогащенную кислородом и сахаром, которые питают мозг и улучшают его функционирование. Вертикальная поза освобождает руки от использования их в качестве опоры. Вместе с усиленной координацией глаз, руки могут быть использованы для многочисленных, требующих опыта, занятий. В процессе своего использования руки продолжали развивать свою координацию, гибкость и мастерство. Интересно заметить, что мозговые центры речи расположены в том же самом отделе, который контролирует движения рук. Мы можем предположить, что, когда наши предки встали на ноги и стали общаться со своими соседями на языке знаков, произошла стимуляция центров речи. Затем для выражения идей появились звуки, а следом за ними слова.

Одной из наиболее важных сторон развития нашей вертикальной позы была стимуляция мозга посредством нервных рефлексов. В то время, как для большинства из нас такие действия как стоять и ходить не представляют труда и вполне естественны, для сохранения равновесия и совершения движений в вертикальной позе необходима хорошая координация. Есть три важных регулировки, которые нервная система должна выполнять для достижения должного равновесия: (1) для реакции на стимуляцию со стороны мышц, (2) для фокусировки глаз, и (3) воздействие на регуляцию равновесия из полукружных каналов внутреннего уха. Стимуляция нервно-рефлекторных центров за счет постоянного изменения равновесия, стимул, исходящий из новых приобретенных навыков работы руками, попытка выразить идеи языком знаков и зачатки речи были важными факторами в развитии мозга.

Еще один момент развития, который возник после того, как человек встал на ноги - это изменение в развитии мышц и костей. Чтобы две ноги могли выполнять работу за четыре конечности, они должны были быть сильными, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать тяжести. Следовательно, произошло значительное развитие определенных мышц ног, а также нижней части спины. Кроме того, кости человеческих ног стали сильнее. И даже с физиологической точки зрения, человек, ходящий на ногах, должен иметь более сильный позвоночник для более прямой осанки. Для поддержания вертикальной позы важно было тренировать вертикальные мышцы ног, спины и шеи.

Чтобы правильно дышать в вертикальной позе, крайне необходимо иметь хороший мышечный тонус в верхней части тела. В горизонтальной позе грудная клетка находится ниже позвоночника и свободно свисает. В этой позе для дыхания достаточно совсем немного мышечных усилий. Поэтому, когда мы стоим прямо, наша грудная клетка поднимается при каждом вдохе.

"С возрастом плохая осанка может вызывать физические проблемы", - говорит доктор Джеральд Файнерман, выдающийся ортопед из Лос-Анджелеса. Он утверждает, что плохая осанка может привести к "проблемам с легкими, сердцем и кровообращением, артриту, невралгии шеи и спины, несварению и плохим привычкам питания, а также к тому, что вы будете выглядеть старше своего возраста".

"Сутулые плечи и спина могут привести к сердечной недостаточности в раннем возрасте, - к сорока-пятидесяти годам, - говорит доктор Файнерман. - Это может привести к нарушению расположения сердца и увеличить сопротивляемость легких к перекачиванию крови, что ведет к легочной гипертензии".

Для легких ничего не может быть хуже, чем сутулые плечи. Это ограничивает пространство и не позволяет легким расширяться настолько, чтобы вбирать в себя больше воздуха. Воздух, который глубоко проникает в легкие, выталкивает из них остатки застоявшегося воздуха и кровь, печень, мозг, артерии и почки получают от этого пользу. Например, очень важно, чтобы мозг получал свежий кислород, если человек хочет оставаться бодрым и сообразительным, утверждает доктор Файнерман.

"Кроме того, сутулость заставляет грудь давить на желудок и, в результате желудок не имеет того пространства, которое необходимо для его полноценной работы. К тому же, с сутулой спиной вы будете выглядеть старше своего возраста", - добавляет он. - "Когда вы не сутулитесь, вы выглядите намного лучше и моложе".

Давление на органы - это еще одно неудобство, которое создается вертикальной позой, если мы не заботимся о своей осанке и забываем поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии. Когда мы молоды и активны, мышцы живота обычно крепкие и имеют хороший тонус, но когда мы становимся старше, они ослабевают, и сила тяжести тянет верхнюю часть тела вперед и вниз. С течением времени на наши плечи ложится бремя отрицательных-факторов жизни и сгибает нас вниз: грудь провисает, ребра впадают внутрь, живот опускается все ниже и ниже. И крайне важно отметить то обстоятельство, что это провисание вниз наносит гораздо больший вред внутренним органам, нежели внешности.

Когда органы брюшной полости провисают вниз и давят друг на друга, у нас могут возникать беспокойства, поскольку стягивание нервов и кровеносных сосудов вниз препятствует нормальному кровообращению и в значительной степени вызывает раздражение самих нервов. Иногда кишки опускаются вниз на 12 сантиметров или больше. Это постоянное давление вниз, приходящееся на жизненно важные железы и органы области таза, может со временем вызвать их патологические изменения и угасание их функции. Учитывая это создаваемое на органы давление и препятствие их работе, можно предположить, что многие патологические и болезненные состояния желез и органов объясняются вялой осанкой и плохой мышечной поддержкой брюшной полости. Часто из-за плохой осанки и переедания образуется брюшной жир как внутренний, так и внешний.

Я нарисовал слишком мрачную картину влияния плохой осанки и брюшных мышц на наше общее здоровье и внешность, и удивительно, почему люди проявляют так мало понимания и настойчивости в том, чтобы выполнять упражнения, позволяющие откорректировать и предотвратить эту проблему.

Чтобы осознать, насколько важны правильная осанка и мышечный тонус для нормального функционирования жизненно важных органов и желез, давайте рассмотрим анатомию брюшной полости. Органы прикрепляются к задней внутренней стенке брюшной полости нежной эластичной тканью. Через эту ткань проходят к органам артерии, вены и нервы. В действительности она может без мышечной поддержки удерживать органы на месте только тогда, когда тело находится в горизонтальном положении. Чтобы удерживать органы на месте, стоя в вертикальном положении, необходимо задействовать четыре пары больших мышц живота. Эти мышцы удерживают в правильном положении желудок, печень, толстый и тонкий кишечник и другие железы и органы, расположенные в брюшной и тазовой полости. Четыре главных мышцы брюшной стенки образуют пары - для внутренней и для внешней поддержки. Так называемое "рельефное" развитие мышц живота у спортсменов дает возможность видеть рисунок расположения этих мышц. Спереди мы имеем два набора мышц - по одному набору с каждой стороны. Для лучшей деятельности желез и органов необходимо, чтобы эти мышцы постоянно были упругими и натренированными. Когда вы поддерживаете эти мышцы в должном состоянии, ваше тело не даст вам сутулиться.

Чем больше мы узнаем о важности укрепления определенных мышц, позволяющих сохранять хорошую осанку, тем глубже мы понимаем, насколько важно уделять время выполнению соответствующих упражнений и прилагать к этому усилия. И когда мы по-настоящему начнем осознавать тот колоссальный вред от плохой осанки и дряблого живота, я уверен, что мы всегда будем уделять от десяти до тридцати минут в день выполнению упражнений, развивающих и поддерживающих мышечный корсет, который позволял бы нам сохранять хорошую осанку.

Для тех, кто привык к использованию искусственного бандажа для живота, я выскажу свое предостережение: не отказывайтесь от бандажа слишком быстро. Ослабленные мышцы нужно тренировать медленно. Полезно начинать с некоторых легких упражнений, выполняя их по три минуты два раза в день. Затем медленно увеличивайте свою тренировку, добавляя каждую неделю к каждому периоду выполнения упражнений одну-две минуты. Вас удивит, насколько быстро мышцы встанут на место и дадут вам надежное чувство подтянутости. Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы хорошо поработать над мышцами живота, то вы можете увеличить период выполнения упражнений до десяти-пятнадцати минут и выполнять их два раза в день. Обязательно добавьте несколько движений для осанки и для разминки, которые были бы полезны для всестороннего развития. (Используйте горизонтальные упражнения 1-7.)

Когда решите отказаться от бандажа, сначала снимайте его на час, потом на два часа и так далее. Выполняя комплекс упражнений, развивающих мускулатуру, вы удивитесь тому, насколько быстро у вас отпадет необходимость в бандаже. Если по неким медицинским причинам вы должны продолжать носить бандаж, то я все равно советую вам, так или иначе, давать возможность двигаться неиспользуемым мышцам, иначе им будет трудно обрести необходимый тонус и силу. С другой стороны, если вы не можете выполнять упражнения, врач может посоветовать вам эквиваленты упражнений, позволяющие предотвратить атрофию нервов и мышц.

Выправление лордоза
Некоторые люди, даже несмотря на отличный мышечный тонус, испытывают большую трудность в том, чтобы поддерживать живот в хорошей позиции. У многих танцоров, при крепкой мускулатуре и при большой физической активности, в нижней части, позвоночника образуется искривление внутрь и низ живота начинает выпирать. Такое же выпирание живота можно наблюдать у очень худых людей. Это часто бывает результатом дефекта осанки, который называется лордозом, или полой спиной, то есть, когда нижняя часть позвоночника слишком сильно искривляется внутрь. Лордоз увеличивает нормальную кривизну в области поясницы.

В очень серьезных случаях, чтобы откорректировать положение спины и таза, требуется совет и помощь специалиста. Тем не менее, есть много методов корректировки посредством упражнений, эквивалентов упражнений, а также привычек повседневной жизни. Например, вы можете стоять, держа затылок как можно выше и вдавливая ягодицы внутрь и вниз. Вы также можете попробовать высоко сидеть на стуле с прямой спинкой и прижимать талию к стулу, одновременно давя ягодицами вниз. Обязательно держите голову высоко и направляйте плечи назад. Поначалу старайтесь надавливать нижней частью спины на стул в течение двадцати секунд. После некоторой практики вы можете увеличивать это время до двух-трех минут.

Когда вы работаете над осанкой, сидя на стуле, прислонившись спиной к стене, старайтесь, чтобы колени оставались жесткими. Убедитесь, что все части спины, включая плечи и затылок, плотно прижаты к стене. Кроме того, используйте горизонтальные упражнения 1 и 2.

Людям с патологическим лордозом при выполнении этого упражнения обычно бывает трудно прижиматься поясницей к полу. Иногда помогает, если подложить под ягодицы ладони. Перед выполнением этого упражнения попробуйте вытянуть туловище, надавливая ягодицами вниз, и в то же время, прижимаясь поясницей к полу. Это нелегко, но весьма необходимо: в противном случае, упражнения для живота могут усилить искривление позвоночника внутрь. Здесь следует сделать еще одно предостережение. Если вы никак не можете плотно прижаться поясницей к полу, то используйте в упражнениях для ног только одну конечность. Пока вы основательно не научились лежать всей поясницей на полу, одновременное поднятие обеих ног может способствовать отрыванию поясницы от пола. Вы можете проверить это, попробовав во время упражнения подложить обе кисти ладонями вниз под поясницу. Там не должно быть пространства для рук.

Если у вас достаточно цепкие руки, попробуйте висеть на горизонтальной перекладине, подняв колени перед собой. Это поможет Удлинить, растянуть и укрепить спину. Кроме того, выполняйте горизонтальное упражнение "велосипед", сгибая ноги от бедер, и подтягивая колени, как можно ближе к голове: это помогает распрямить низ спины. Все упражнения для вытяжки спины от бедер полезны. Не забывайте стоять и сидеть, вытягиваясь во весь рост, оказывая бедрами давление вниз и назад. И если у вас есть предрасположенность к лордозу, никогда не носите тяжести, вытянув руки перед собой.

Если у вас есть предрасположенность к лордозу, постарайтесь избегать любой деятельности и любых упражнений, которые заставляют низ живота выступать вперед. Даже если вы любите удивлять своих друзей, не рисуйтесь перед ними, выполняя наклоны спины.

Некоторые из нас имитируют позу шимпанзе, чей низ спины являет собой полную противоположность лордозу, который мы описывали выше. Обезьянью осанку можно наблюдать, когда таз плоский и ягодицы сильно вдавлены вперед, то есть, когда человек сидит, его ягодицы слишком сильно уходят вперед и изгиб низа спины, или поясничный изгиб, полностью отсутствует. Это имеет тенденцию закруглять плечи и выпячивать их вперед. Многие из нас принимают эту позу, когда утомлены, и она успокаивает нас, особенно если мы до этого долгое время были скованы из-за напряжения.' Тем не менее, если естественная поясничная кривая в течение длительного периода сплюснута, наши плечи наклоняются вперед, и мы начинаем выглядеть так же небрежно, как брат Шимпанзе. Когда это уплощение спины становится постоянным и начинает представлять серьезную проблему, необходим совет специалиста. Если вам не требуется лечение у врача, то есть много способов самокоррекции.

Упражнения для низа спины
Когда наш низ спины слишком плоский, нам нужны упражнения, которые изогнули бы его назад. Кроме того, нам нужно упражнение, которое растягивает сжатые мышцы задней стороны ног и подколенные сухожилия, тянущие таз вперед. Вот несколько полезных упражнений, которые нужно выполнять каждый день:

1. Встаньте на расстоянии 30 сантиметров от стены, затем, вытянув на полную длину руки за голову, прогибайтесь назад, пока не достанете до стены. Постепенно увеличивайте расстояние до стены. Это поможет вам обрести гибкость и увеличить изгиб нижней части спины.

2. Еще одно хорошее упражнение - это первое упражнение с полотенцем, "удар стоя". Обязательно стойте прямо, откинув плечи назад.

3. Хороший способ расслабить позвоночник и улучшить изгиб поясницы - это лечь на пол, подложив под спину лечебный мяч или узкую скамеечку. Сначала осторожно катайтесь по мячу нижней частью спины, перемещаясь по мячу вперед и назад примерно на 30 сантиметров. Выполняйте это упражнение около шести раз, добавляя каждую неделю по три, пока не дойдете до восемнадцати и более раз. После того, как вы при помощи этого упражнения расслабили спину, уберите мяч и, продолжая лежать на полу, поднимите колени, поставив стопы плоско на пол. Затем прогните поясницу, перенося вес на плечи и ягодицы. В первое время, чтобы поднимать поясницу, возможно, будет необходимо пользоваться некой твердой опорой. Для этого вы можете использовать свернутые рулоном газеты или туго сложенное одеяло. В качестве опоры также подойдет скалка для теста. Увеличивайте толщину рулона из газет и сложенных одеял, каждую неделю на несколько сантиметров, пока опора не составит десяти сантиметров в диаметре.

Эти упражнения при должном выполнении должны помочь вам избавиться от "обезьяньей спины", и у вас появится красивый изгиб поясницы.

Выправление сутулости
Слово "поникший" - удачное определение для осанки с круглыми плечами и плоской грудью, наклоненной вперед головой и шеей. Эта поза может быть результатом усталости, влияния отрицательных эмоций и последствием привычек, связанных с родом деятельности. Недостаточный мышечный тонус спины, плеч и шеи и невнимательное отношение к выправлению осанки служат главными факторами развития постоянной сутулости. В некоторых занятиях и в повседневной жизни есть много поз, которые способствуют закруглению плеч. Это часто происходит с теми, кто много читает, пишет и учится. Кроме того, есть профессиональное нарушение осанки, которому подвержены хирурги, стоматологи, ортопеды, лаборанты, дизайнеры и архитекторы, - и это лишь некоторые из профессий. Механики, выполняющие точную работу, и даже занятые домохозяйки, которым приходится много шить, - словом, все мужчины и женщины, выполняющие работу, которая заставляет их нагибаться вперед и вниз, являются кандидатами в "клуб сутулых".

Поскольку нам в современной жизни часто приходится выполнять работу, способствующую развитию сутулости, нам необходимо компенсировать это упражнениями, которые будут способствовать прямому положению груди и головы, а также отклонению плеч назад. Они также помогут нам лучше дышать. Даже в таких полезных для здоровья видах спорта как гольф, мы должны следить за своей осанкой, ибо гольф способствует отклонению плеч вперед. Кроме того, на склонность к сутулости и закруглению плеч влияет телевизор. Если вы подолгу смотрите телевизор, то вставайте время от времени и вытягивайтесь вверх, как можно выше поднимая руки над головой (см. рис. 17, упражнение "Аллилуйя"). Еще одна хорошая идея - это сидеть, широко расставив ноги, на твердом стуле с прямой спинкой, а локти класть на спинку стула.

Если вы в хорошем физическом состоянии, то влияние позы с круглыми плечами будет лишь временным, ибо в этом случае ваши мышцы обладают достаточной эластичностью и гибкостью, чтобы вернуть вас в прежнее состояние. Несколько дополнительных минут выполнения упражнений для осанки возместят последствия сутулой позы.

Во время второй мировой войны я изобрел метод коррекции сутулости и мышечного напряжения в шее для работниц авиационных заводов Куртиса-Райта. Эти женщины страдали болями и усталостью оттого, что им приходилось нагибать головы и сутулиться, сосредотачиваясь на сборке точных приборов. Им помогло следующее упражнение.

Я научил их ставить на голову большой сосуд, наполненный деталями, и удерживать его в течение нескольких минут. Это заставляет голову вернуться в нормальное положение и успокаивает шейные позвонки, облегчая боль в шее. Если хотите, можете для этой цели помещать на голову любой тяжелый предмет.

Кроме того, для выправления сутулости и облегчения напряжения, используйте вертикальные упражнения 1, 2 и 3.

Я убежден, что самый полезный эффект оказывают на осанку позитивное мышление и созидательное действие. С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь изменения осанки с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известно психиатрам и психологам. Когда мы слышим хорошие новости или имеем успех в бизнесе, в работе или в обществе, мы "выпрямляемся". Мы ходим прямо, гордо подняв голову. Человек, возвращаясь с богослужения, идет более прямо, и в нем больше ощущается позитивный настрой.

В течение многих лет психиатры, психологи и физиотерапевты изучали то, как влияют на осанку негативное мышление, эмоциональный шок и реакции на негативную окружающую среду. Такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный и понурый и сгорбившийся - все описывают вялую осанку. Помимо плохой осанки, вызванной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом. То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, мы обычно противодействуем большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляемся. (Выпрямляемся настолько, насколько мы привыкли.) Но некоторые отрицательные факторы оказывают на нас более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу я называю "черепашьей шеей". Плечи закруглены, а голова и шея вдавлены в них: это поза, в которой человек отражает удар. Еще одна такая поза - это поза человека, потерпевшего поражение, который слоняется, сгорбившись и повесив голову.

Я не говорю, что хорошая осанка полностью изменит интроверта или убежденного пессимиста, но комплекс физической подготовки, направленный на улучшение осанки, непременно поможет вам. Вы не можете долго оставаться в хорошем физическом состоянии, если будете ходить, держа спину прямо и в то же время таить в себе негативные мысли!

Комплекс физической подготовки, помогающий нам прямо стоять и сидеть и развивающий мышцы, необходимые для поддержки органов и желез в правильном положении, обеспечит нам более радостный взгляд на жизнь. Мы станем лучше готовы к тому, чтобы выдерживать и отбрасывать от себя негативные влияния. Как люди, живущие на Земле, мы должны постоянно бороться с тянущим нас вниз тяготением, вооружившись знанием, физической подготовленностью и позитивным мышлением. Выживать в этой жизни - значит иметь живой дух, деятельный ум и стройное натренированное тело.

ПОДСКАЗКИ ДЛЯ ОСАНКИ

Изменения в позвоночнике и осанке, вызванные болезнью или травмой, во многих случаях исправить трудно, и они требуют наблюдения ортопеда или, возможно, хирургического вмешательства. Тем не менее, корректирующие упражнения, приведенные на предыдущих страницах, могут быть полезны. Вот несколько подсказок относительно того, как предотвратить возможные проблемы:

1. Если слишком долго стоять на одной ноге или слишком долго сидеть на одной ягодице, или сидеть, положив ногу на ногу, когда вес в большей степени приходится на одну сторону, можно получить боковое искривление позвоночника. Чаще переносите свой вес с одной стороны на другую и старайтесь стоять и сидеть, равномерно распределяя свой вес.

2. Старайтесь, по возможности, не носить тяжелые книги, портфели и другие тяжести. Лучше пользоваться рюкзаком, особенно школьникам. Если вы деловой руководитель, которому приходится ходить с портфелем, то старайтесь носить портфель поочередно то в одной руке, то в другой. Если вы домохозяйка и не водите машину, старайтесь доставлять домой покупки в сумке-тележке.

3. Разумеется, вы будете выглядеть странно, если понесете с рынка домой овощи на голове, но в странах, где этот метод используется для переноски, у женщин и мужчин прекрасная походка и осанка. Практикуйте ношение предметов на голове дома.

4. Когда вы сидите, свернувшись в мягком кресле или на диване, вы наносите вред своей осанке. Если вы читаете книгу, газету или журнал, то лучше держать их на уровне груди, под вертикальным углом от 45 до 60 градусов. Если вы сохраняете хорошую прямую позу, когда сидите, и прямо держите голову, то давление на нервы и кровеносные сосуды шеи будет самым минимальным. Позвоночник находится в правильном положении и органы не сжаты.

5. Если вам приходится подолгу заниматься учебой, то сидите за достаточно высоким столом, поскольку так ваш учебник будет находиться в нужном положении. Если вы сидите в мягком кресле, то кладите поперек его подлокотников узкий кусок фанеры шириной от двадцати до тридцати сантиметров и размещайте на нем книгу.

6. Если вы читаете в кровати, то обязательно переворачивайтесь с одного бока на другой, а также со спины на живот: не читайте слишком долго лежа на спине. Старайтесь сидеть в кровати, опираясь спиной о спинку кровати и положив книгу на колени.

7. Если вам подолгу приходится печатать, старайтесь сидеть как можно ровнее. Время от времени вытягивайте голову и плечи как можно выше и назад. Выполняйте упражнения для глаз.

8. Если вы время от времени пишете, используйте стул с прямой спинкой, который вплотную придвинут к столу. 
Если у вас выпирает живот, выполняйте упражнения для уменьшения живота и отталкивайтесь от стола, но не от письменного, а от обеденного. Лучше всего, чтобы стол был на пять-семь сантиметров выше локтей. Сидите вплотную к столу с прямой спиной. Незначительное изменение положения помогает избежать сутулости и сгибания шеи и позвоночника вперед.
Печатаете ли вы, пишете или читаете, лучше время от времени хлопать себя по спине, чтобы вернуть хорошую осанку и облегчить усталость.

9. Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять с полу, сгибайте не шею, а колени. 
Держа спину прямо, сядьте на корточки и поднимите то, что нужно. Все, что вам нужно сделать, это поставить пятки вместе и согнуть ноги в коленях.

10. Чтобы что-то поднять, держите пятки вместе и сгибайте колени. 
Поднимайте, используя мышцы ног, а не спины. Никогда не поднимайте тяжести без привлечения помощи.

11. Спите на жестком матрасе и/или используйте спальную доску. 
Старайтесь не спать на животе. Самая лучшая поза для сна - на боку, подогнув колени, положив под голову небольшую подушку, чтобы голова и плечи находились на одном уровне.

Если вы спите на спине, вы можете использовать небольшую мягкую подушку или спать без нее. Но обязательно подкладывайте подушку под колени.

Оглавление